女性补钙,30岁女人吃什么最补钙

女性补钙,30岁女人吃什么最补钙

中国人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙，如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮，贝壳类及豆制品等，通过三餐还可能获得高于400毫克的钙，而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克，如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。

因此补钙很重要，一般人会通过补钙产品来补钙，但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效，下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙，走出饮食补钙误区。

爱美网小编为你介绍补钙食品排行榜。

1、芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

2、虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。

虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

3、牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。

最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。

种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

4、乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。

每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

5、芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。

具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

6、海参

海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。

海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

7、紫菜

营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。

但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。

8、黑木耳

黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位。

每100克黑木耳的钙含量为247毫克。

含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。

富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

9、海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实每100克海带的钙含量为241毫克。

另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。

10、黑豆

黑豆的钙含量也是很丰富的，比平常的黄豆含量还高，每100克黑豆的钙含量为224毫克。

黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

30岁以上的女性由于体内的雌激素水平下降，更容易使身体的钙质流失，出现骨质疏松，因此如何为身体及时补充流失的钙成为紧迫的事，可是补钙应该吃什么食物呢.面对纷繁复杂的食物品种，该怎么选择。

在选择补钙食物之前，我们先来看看人体一天所需的钙量是多少，也好正确的调配食物。

儿童因为身体原因，每日摄入的钙质含量800毫克左右，成年男性的钙质摄入量在每日800-1000毫克，而女性就比较复杂了，分两种情况，50岁以下的每日摄入800-1000毫克的钙量，但50岁以上的就要增加到1200毫克。

补钙食物一：豆腐

豆腐在制作过程中加入了石膏和卤水，这两样物品中含有硫酸钙和氯化钙等，还有其他的一些凝固剂，豆腐的含钙量在这些东西的催化下有了迅猛的增长，比如你吃一块200克的豆腐所补充的钙量相当于300毫升的牛奶。

补钙食物二：绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如苋菜、小油菜等，每100克所含有的钙都在100毫克以上，同时这些蔬菜中还含有大量有助于钙吸收的维生素K和矿物质。

补钙食物三：牛奶

曾有报道说牛奶不是人体钙质的最佳来源，但是牛奶是人体补钙最方便，最好吸收的食物。

餐后喝牛奶，有利于钙的吸收，尤以晚餐后半个小时喝钙质吸收效果最好。

此外，除了上面介绍的补钙食物，晒太阳也是补钙效果比较好的方法，让自己的皮肤暴露在太阳中10分钟左右，已经促使人体产生足够的维生素D，从而促进人体钙质的吸收。

女性缺钙的5大表现

1.经常抽筋

2.无故腰酸背疼

3.易过敏

4.睡眠障碍

5.指甲软且经常断裂

解决方案：补钙+吸收→成功补钙

补钙是一个系统工程，它分补充钙质和钙吸收利用两个部分。

1.补充钙质：

向体内补钙有两个途径：食物摄入和钙剂补充。

含钙丰富的食物主要有牛奶、豆制品、海产品等。而钙剂主要有碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

注意!补充钙剂要与食物混合或饭后服用吸收较好，分次比集中服用效果好。

原来女性容易疲劳和这些有关

2.吸收钙质：

帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

①维生素D：维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后，合成维生素D3，再在肝脏、尤其是肾脏中经羟化反应而生成的1，25-二羟维生素D，它能促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。

人体缺乏1，25-二羟维生素D，钙的吸收只有10%;如果补充了维生素D，并在肝脏与肾脏合成了1，25-二羟维生素D，钙的吸收率会增加到60～75%。

②镁：钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。

所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。

含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

③维生素C：脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

专家提示：补钙时需要注意什么?

1.富含植酸和草酸丰富的食物如菠菜、竹笋等会使钙的吸收率下降。

2.咖啡等对钙的吸收储留有中等程度的影响。

3.高钠饮食会使摄钙的排泄增加。

4.高磷食物如碳酸饮料、可乐、咖啡、动物肝脏、炸薯条等食物，会使钙和过多的磷结合一起排出体外。

5.高蛋白饮食将导致钙的大量流失。

6.高脂饮食会减少钙的吸收。

女性更年期又称为绝经过渡期，指卵巢功能开始衰退至最后一次月经的时期，是女性的生殖功能由旺盛转向衰退的过渡时期，是一必经的生理过程。始于40岁，历时短者1-2年，长则10余年。为了提高生活的质量，更年期女性应该及时补钙。

【更年期女性补钙的方法】

1、多吃钙质食物如牛奶、骨汤、各种豆类及豆制品。

特别注意的是，大豆中含有异黄酮，是一种类似雌激素的物质，除补钙外，还可弥补女性雌激素的不足。

建议女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品，对内分泌系统有良好的调节作用。

2、在注意钙剂补充的同时，还应重视体育锻炼并参加户外活动，因为运动健身可刺激肌体成骨细胞发育，减少钙的丢失，并延缓骨质疏松过程。

3、适当饮茶，戒烟少酒（妇女吸烟可降低雌激素的水平，促进钙的丢失；

酗酒会降低钙的摄入），少吃糖（吃糖过多会影响钙的吸收），防止滥用药物（如利尿剂、激素、抗酸剂等，会影响维生素D的活化，不利骨质形成）等，对钙的有效补充，预防与延缓骨质疏松症的发生均有积极意义。

【更年期女性补钙注意点】

中老年女性每天若能摄入1000毫克的钙，不但可以保持骨骼韧性，还有助于降低血压，维持神经，肌肉的兴奋性。

骨质疏松症防治的关键是保持有足够钙的摄入。

这个过程是从妇女进入更年期前一直延伸到老年期的长期过程，为此每个更年期女性都应掌握补钙的原则。

(1)早补妇女体内的钙质从40岁前后就开始了“支出”大于“收入”的情况，因此注意对钙的补充，也应从更年期开始就同步进行。

一般应从40岁时就开始。而对骨质疏松症的预防则应从更年期开始前就加以注意和重视了。

(2)食补人们每天都要进食，注意选择食物的种类，尽量利用含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，并长期坚持。

(3)注意摄入时机牛奶中含钙量最高，食入后肠道对钙的吸取在餐后3～5小时即能完成，而尿中又有钙排出，并主要从血液中转入尿液，夜间入睡后空腹时排的尿钙，则几乎完全来自骨钙的丢失。

故睡前喝牛奶较为适宜，同时临睡前喝牛奶还能改善失眠。有些食物中动物蛋

白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显著增加钙的丢失，所以在补充钙剂时，应注意这些因素的影响，或错开服药时间。

此外，补充钙剂最好不要在空腹时补，否则吸收不佳，可在饭后服用。

(4)补钙药物的选择传统的葡萄酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。

目前推荐的是碳酸钙和葡萄糖醛酸钙。

对这类钙剂的要求是：1含钙量高;2价格适中;3容易被吸收;4不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响;5最好同时含有维生素D，如钙尔奇-D，每片含钙600毫克，还含有维生素D3，服后容易吸收，适合于中老年妇女补钙的需要。

更年期补钙还要多吃乳类及乳制品，海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱等含钙高的食品。