防治腰痛的徒手体操

防治腰痛的徒手体操

1、团身抱团

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，用双手将小腿抱紧，大腿贴近腹部，保持半分钟。

2、仰卧起坐

动作要领：身体仰卧，屈髋屈膝，双手交叉抱在胸前，避免颈部用力，尽量使用腹肌，将双肩抬离床面10cm即可。

3、双腿搭桥

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双足踩床腰背部发力，抬起腰背部和臀部，使髋关节伸直，尽量使躯干和大腿成一条直线。

4、单腿搭桥

动作要领：仰卧位，一条腿屈髋屈膝，一条腿伸直，腰背部发力，抬起腰背部、臀部和伸直的腿，使双侧髋关节在空中伸直，骨盆保持水平。交换支撑脚完成同样的动作。

5、侧卧半身上抬

动作要领：身体侧卧，髋关节轻度后伸，膝关节屈曲成90°，以肘部支撑身体，以肘部和膝部为支点，将身体向上方抬起，尽量使躯干和大腿成一条直线。

6、侧卧全身上抬

动作要领：身体侧卧，以肘部支撑身体，位于身体上方的腿向上抬起，然后以肘部和足踝部为支点，将身体向上方抬起。

7、交叉腿四点支撑

动作要领：俯卧位，双肘支撑，屈髋并交叉双小腿，保持腰部平直。

8、四点支撑（动作难度较交叉腿四点支撑大一些）

动作要领：身体俯卧位，以双肘和双脚为支点，将身体撑起并悬在空中，身体尽量程一字形保持10－30秒。

9、改良燕子飞

动作要领：俯卧位，上臂前伸，腰背发力，使躯干和下肢呈“角弓反张”状（将胸部和大腿抬离床面即可，不要抬得太高导致腰部弯曲过大），两头翘起同时胳膊和腿交替摆动。