男性如何开始瑜伽练习？

男性如何开始瑜伽练习？

很多人对瑜伽这种运动有很多误解，他们局限了练习瑜伽的人群，就好比一提到广场舞想到的都是大妈级别的女神一样。这种下意识的认为，让人们往往忽略了练习瑜伽的男性朋友，他们所展现出来的是力量与美的结合，举手投足之间更加帅气迷人。

1、轮式

↑在一些柔性练习中，男性的身躯和骨骼也为他们在练习瑜伽时造成了一定的障碍。他们需要付出更多的努力，让身体变的柔软。

体式详解：面部向上身体平躺在地面上。膝盖向上屈起，双腿向身体方向折叠，脚掌放在臀部下方地面上。双手放在头部两侧的地面上，指尖和脚尖方向一致。颈部后仰，头部顶地，盆骨向外用力，臀部离开地面向上抬起。随后背部向上拱，头部离开地面，身体呈半圆弧形。

2、莲花孔雀式

↑男性的身体结构与女性不同，所以对肌肉和力量的掌握比女性要更收放自如。

体式详解：双腿伸直坐在地面上。左脚背放在右腿根处，右脚被放在左腿根处，成莲花坐的姿势。身体向前倾斜，手臂夹紧身体，双手放在地面上。腿部重心转移到膝盖，臀部向上抬起，膝盖和手掌支撑身体重量。手臂用力，膝盖离开地面向上抬起，身体平行地面。

3、侧角扣手式

↑这是一种天生的差别，不管男人多么瘦小羸弱，他的力量也比一个成年女性要大得多。

体式详解：山式站立，左脚向左侧迈一步，脚尖指向左前方。左膝弯曲，左小腿垂直地面，身体重心下移，右腿保持伸直状态。腰部向左侧扭转，右手穿过左大腿下方与左手相扣，视线看向天空。

4、侧板式

↑坚硬的身体和柔软的身体，给人的视觉感官也是不同的，男性在练习瑜伽时会给人们一种利剑出鞘之感。

体式详解：将脚背放在椅子背上，做斜板式，随后左手离开地面，身体向上翻转，整个身体侧面垂直地面。双腿伸直，左腿叠放在右腿上。左腿屈膝，左手抓住左脚大拇指，向上提拉左腿。左腿保持伸直，左臂同右臂呈一条直线。

所以不要小看男人，尤其是练习瑜伽已到达一定境界的瑜伽达人。喜欢练习瑜伽的男性伽友们，我看好你们哟。

很多瑜伽的体式都比较柔美，所以常看到女生在练习瑜伽。但其实瑜伽对于男生练习也同样可以，并且男生练习具有别样的美感。下面就和波姐一起看看男生怎样练习瑜伽吧。

这是一个轮式的变式，同时是很考验身体柔韧性的。用身体手掌反向撑地，同时双腿站立，将身体撑呈一个弧形，然后右腿膝盖弯曲，脚尖放到身体中间，进一步拉伸腿部肌肉。

这个体式是将双腿膝盖跪在地上，并向上抬起右腿的小腿，同时身体向后弯曲，右手手肘向下弯曲，是右脚脚尖放到手肘处，并且左手举过头顶，从上方抓住右手。

这个体式为蝎子式，先用双手撑地，双臂夹住身体，将身体从上方举起，同时双腿合并，膝盖弯曲，是双脚放到身体前方，保持身体平衡。

不要以为男生练瑜伽会很奇怪，其实一些男生可以将瑜伽练得比女生还好。并且一些考验双臂力量的体式，或许男生练习起来其简单。

作为瑜伽老师，我想说，最喜欢看到男学员来上课了好么！男生们，你们课堂上是在偷瞄其他姑娘，还是专注练习，或有其他意念，心理动态都太明显了。有些男学员真的是全程关注自身修心上课；有些会特意显露肌肉斜眼秀给我看；有些会在上课时大声提问影响他人，被我一个眼神吓到然后停止聒噪；在我近身调整体式时，有些会紧张害羞躲避，有些会自然静心迎合；真是练就了我观察男士面相的好技能啊！

好了说正经的，男士习练瑜伽是个大课题。先不说呼吸清洁冥想内收类课程，单说体式课程，也足以说明问题。一个普遍现象，一般男士寿命会比女士短，在步入中老年后，男士出现疾病也比女士多。这多源于肌肉问题，男士天生肌肉的力量性要盖过韧性和耐性，女士则相反。而身体的健康年轻态又取决于肌肉的韧性和耐性，所以男士更应该习练瑜伽。众所周知，印度以及欧美瑜伽guru皆为男士，只不过流传到中国后变了味。

曾给一个大公司带过企业课程，CEO再忙每次都会坚持上课，并且课后会跟我探讨细节问题，比任何一个员工都认真严谨，每次进步显著。他本人面貌至少比实际年龄年轻十岁，工作能力及个人魅力也在业内盛名。所以别再说是社会工作压力导致男士过早衰老，心态面貌和健康都需靠自己修炼。

也曾在一次Mysore课程上，目睹一位男士完成一套精准的Ashtanga串联，堪称完美。旁边的姑娘们惊到灵魂颤抖，双眸放光拜服。所以男士们，好好修炼你们的魅力吧。与子偕行，何其美好！

罗曼瑜伽教练培训基地成立于2008年，致力于瑜伽教练培训长达9年之久，培养出数千名优秀瑜伽教练，瑜伽馆主。罗曼瑜伽具有专业全面的瑜伽教练培训经验，针对零基础的学员，从基本功开始练起，稳步前进。罗曼国际瑜伽秉承着终身学习的理念，开展瑜伽教练培训，助力于您的瑜伽之路！

一谈到瑜伽，想必大家的反应都是：这是适合女性练习的，难度大，姿势优美等等。其实瑜伽并不是女性的专属，男性练出来又是别有一番风味咯！

怎样才能把柔美的瑜伽练得阳刚呢？这可是需要付出一定的精力和努力的，练好了之后，丝毫不比在健身房健身的效果差！不信咱们就拭目以待吧！

↑单手虎式变体能让你更好地控制自己的身体，你还别说，这可真不是一件简单的事情呢！

体式分解：双腿跪在地上，脚背贴地，双手在膝盖前方撑地，大腿和双臂均与地面垂直，头抬起，腰部下沉。然后左脚向上抬起，仍然保持屈膝的状态，左手向后抓住脚尖。搭配腹式呼吸，随着的呼吸伸展身体。

↑三角扭转式大家都比较熟悉了吧，它最主要的功效就是灵活脊柱，减去腰腹多余的脂肪。

动作分解：双脚分开至大约三个肩宽，右脚脚尖指向前方，左脚脚尖指向左边，上身时刻保持挺直状态，慢慢向前向左倾，最后右手从左腿后方绕过来，左手从身体后方伸展过来，与右手十指相扣。

↑练瑜伽，就能实现你当超人的飞天梦想！借助瑜伽吊环的力量，让你的整个身体腾空，练瑜伽也可以如此刺激！

体式分解：左手抓住吊环，右手撑地，右腿向后伸直，左脚向上勾住吊环。吊环减去了身体的一部分重量，但功效却没有减少。它同样能锻炼手臂力量和平衡力。

↑上犬式与眼镜蛇式十分相似，唯一的不同就是上犬式将腿部也抬离了地面，而眼镜蛇式则没有。

体式分解：平躺在地面上，背部朝上，双手自然地放在身体两侧，随后手掌放在胸部两侧，慢慢将上身抬起，同时脚尖也要踮起。眼睛平时前方，有助于精力的集中。

谁说男性练起瑜伽来没有女性好看，我看各有千秋，都非常棒。有什么问题可以给我留言哟，我一定会一一解答的。

如何开始练习瑜伽，其实这个问题百度或者专业人士都有专业的回答，一般都是建议不要自己盲目练习，要找专业的老师学习，我就不说那些了，说说我个人的经验吧。

我刚开始练习都35、6岁了，并没有找老师，就是跟着视频学的，蕙兰瑜伽，郭健老师的瑜伽，还有一个光碟也不记得谁的，很基础的动作，也没找什么书看，但在网上找了一些瑜伽的知识看。我跟着视频练习都会先仔细看几遍，听清楚老师的讲解，呼吸和动作如何配合，先搞清楚动作要领，注意事项。只做到自己能做到的极限，千万不要追求一步到位，超过自己的承受能力，造成伤痛。

刚开始觉得好难啊，每次走向瑜伽垫都好纠结，但还是坚持了下来，几个月过后，我腿部已经拉伸得比较好了，发现腿部拉伸开很多体式才能做到位。还有肩背也打开了，刚开始的时候简易坐姿背都挺不直。

一年多后，我办了健身卡，跟着老师做，相比很多学员，我就算有点基础的了，好多动作都能做到比没基础的人标准多了，但是经过老师指点，我有的动作一直没做标准也改过来了，这就是有老师教的好处。老师会告诉你要点并在练习的时候纠正你，前提是找到一个专业的好老师。

现在我在练习开髋，一字马还没练成，还要加油↖(^ω^)↗

总之，从基础动作练起，多多了解瑜伽知识，不要急于求成，坚持，每天练习20分钟都行，一点一点拉伸，有条件找个好老师，有专业指导就更好了。但最关键的是你要有毅力。坚持下去，感受自己身体一点点的变化和心态的越来越平和，你会觉得每一滴汗水都付出得很值。

在瑜伽近代史上对性别“要求”已经发生了转变。传统上只由男性练习的瑜伽开始由女性主导。如今，一个普通的瑜伽班的女学员多于男学员，可以说基本没有男士。尽管有很多杰出的男性老师，包括一些最流行的当代瑜伽风格的创始人也是男士。

很多男性担心瑜伽不适合他们，因为他们天生缺乏灵活性。但灵活性并不是瑜伽的先决条件。事实上，男性从瑜伽中获益良多。

在你开始之前，先学几个基本的姿势，然后自己练习，这样你就可以为第一堂课做更多的准备。

下面分享几个男士初学瑜伽动作:

1.婴儿式

这个姿势是一个低背部保护体式和驼背减速器。

好处：婴儿式伸展脊柱，帮助缓解下背部疼痛，并伸展膝盖。

如何做到：

跪下，膝盖与肩保持打开距离，脚趾接触。将前额放在地板上。

张开手指向前移动双手，或将双手放在身体旁边的地板上。

保持这个姿势，通过鼻子做15次深呼吸。

2.高弓箭步

这是一个非常适合跑步者的姿势。

好处：高弓箭步恢复腿部力量和灵活性，微调核心力量和平衡。它对伸展脚和脚趾的肌肉也很有用。

如何做到：

像短跑运动员一样站起来，指尖放在你的前脚两边的地板上。后脚的脚趾向下面弯曲，好像你要跑一场比赛一样。对齐是关键。

你的前膝盖应该在脚踝以上，不能向左右摆动。保持膝盖与第二个脚趾成一条直线。

你的前大腿应该像桌子一样平，你的臀部与前膝盖成一条直线。这意味着你可能要后退几英寸才能让大腿平放！如果这很困难，你可能需要用书本（或瑜伽块）支撑你的手，或者用指尖抬高你的手。

用力按压背部愈合，并期待着拉长你的脊柱。

随着这变得更容易，从5个手指撑过渡到3个手指，然后一个手指，然后，把你的手放在身后，或者放在一边。把肚子收进去，试着拉长你的脊柱。

尽可能深地呼吸，看看你是否能保持5到20次呼吸。

3.新月式

新月形类似于高弓箭步，但它在整个身体，特别是在核心和腿部，更加加强力量和平衡。

好处：这个姿势深入到髋屈肌，增加力量和灵活性。它还可以加强和伸展前腿。

如何做到：

以上述的高弓箭步姿势，但现在手臂将在空中笔直伸展。

躯干处于“注意”状态，笔直，脊柱不弯曲。

通过尾骨向下扎根，将腹部拉入，并尝试在脊柱中增加通过侧肋骨生长的长度。

在这里停留5到20次呼吸。

4.瑜伽蹲（花环式）

全世界四分之三的人像这样上厕所，很多女人都是这样生孩子的。然而，大多数西方人已经失去了做一个像样的蹲坐的能力。

好处：这个姿势为恢复腿部和膝盖的灵活性提供了巨大的好处。它还能缓解便秘。

如何做到：

双脚应与肩保持距离。弯曲你的膝盖，让你的屁股尽可能地低，不要碰到地板。试着让你的脚跟平放。如果这是不可能的，卷起一条毛巾或瑜伽垫上到脚跟。

蹲下，坐起来，双手放在心里祈祷，手肘压在膝盖上。你

可以将手放在后脑勺后面，把头低下，然后把下巴抵住喉咙。

从这4个简单的姿势开始，每天只做10分钟深呼吸。你会惊讶于这些姿势会导致细微的变化。

再下来就可以找个瑜伽馆去进行练习：

试着练习不同类型的瑜伽，选择最适合你的一种。

去瑜伽馆，试着上节课程，这样你就知道应该从哪些课程开始。

如果你是那种喜欢读书的人，可以学习点理论知识

其实，男性比女性更好的更快的练习瑜伽，因为瑜伽的发源地印度，练习瑜伽的都是男性比较多，同时把瑜伽发扬光大，大美国和欧洲的也是几个男性，特别一提的就是艾杨格，小时候身体不好，练习瑜伽，后来把瑜伽发扬光大，其著作就有瑜伽之光等的书籍，

由于在国内，瑜伽现在多数的练习者都是女性，主推美容，养颜，减肥，导致瑜伽练习的男性过少。变成大家都觉得瑜伽是女人练习的一个观念。

其实男性在练习瑜伽，特别是力量型瑜伽上，是比女性有更大的优势的，

习练前，瑜伽垫的准备一条吧！接下来就是资料的准备，你可以搜集一些瑜伽视频资料，跟着习练。最好还是到瑜伽馆去，有专业的老师指导，会避免自己习练中受伤，也可根据个人实际给你制定习练计划，效果会更好！

关键是一个引你入胜地的老师、或者某种让你产生改变的一种机缘巧合。这种可遇但难求。若是想开始练习，最好找个自己家里附近的瑜伽馆，最好是专业瑜伽馆，也许你会遇到很好的老师，那你就幸运啦。不要给自己太多压力去练习瑜伽，随缘而去，道法自然。。。记得要开心哦。。。

其实瑜伽男教练的训练秘籍就是高强度和高训练量，二者缺一不可，只要你按照小伴说的去练习，你离肌肉男，就会又进一步了。

战士三士变式

这个体式就像一个大写的大字，需要有一个到小腿一半高度的盒子支撑完成这个体式。动作分解：左腿直立占地，右腿向后方拉伸膝盖伸直，身体向左下方倾斜和地面保持平行，右手向上拉伸，左手向下伸直触碰盒子，双目注视盒子的方向。

蝴蝶变式

这个体式需要一根稍长的带子辅助完成，注意一下，用皮带是不行的哦，因为你常年不动的身体很可能太僵硬而拉断了你的爱马仕皮带，让你感到心痛而无法继续练习瑜伽。动作分解：坐在地上，左腿向身体左方伸直，右腿膝盖弯曲，小腿贴近大腿。左手自然弯曲触地，右手向上抬起，手肘弯曲从头部后方拉住绑在左脚上的绳子。

英雄坐变式

练习完了这两个“力量型”的体式之后，我们可以稍作休息一下，让自身恢复一下体力，为下一个体式做好准备，不过，考虑到不同程度的练习者，小伴还是带领大家练习一下“放松”身体的体式。臀部坐在地面上，上身自然向后倾，双臂向身体两侧伸展，双腿自然分开，弯曲，脚心贴着地面。

坐角式

当然，一般而言，想要拥有瑜伽男教练般的身材肌肉，我们就要高要求自己，身体的每一个部位都要练习到，现在我们就来练习一下双腿的肌肉。“坐角式”，需要我们做的是，将双腿左右展开，呈“扇形”，然后，将双脚尽量搭在高处上，收紧腹肌，挺起胸部，双手自然放置。

跟着练习瑜伽，男士的一身肌肉，早晚会有。

转发点赞，体重减半！！！