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适合上班族的一周减肥餐

适合上班族的一周减肥餐

的有关信息介绍如下:

适合上班族的一周减肥餐

对于职场办公白领来说,找到最适合的减肥方法是最有效的,所以,职场女人怎样减肥好呢?

白领如何减肥最好大家都会使用这种方法,想必大家都知道,白领是最容易发胖的一个群体。白领们经常一坐就是一天,缺乏运动,身材自然会越来越臃肿,需要吃一些适合上班族的减肥餐才行。下面为大家带来详细的介绍!

目录1.上班族女性的几种减肥方法2.适合上班族的一周减肥餐3.上班族减肥禁忌4.上班族减肥实用小方法5.上班族瘦身注意事项

1上班族女性的几种减肥方法

1、半蹲

对走样的屁股和腿部来说,这大概是最好的运动了!站在你的椅子前面,慢慢坐下,直到屁股快要碰到椅子。

推动脚后跟,并保持挺胸。夹紧臀部再站起来。一组做三次,重复十遍。手可以放在臀部上,或是向前伸以保持平衡。

2、扶桌挺身

做伏地挺身时,其实你的桌椅就是完美的工具,可以帮助你达到很好的健身效果。

若你已经会做伏地挺身,也可以把脚放在椅子上或桌上,让它更具挑战性。

3、将楼梯当做健身房

即使你已经超忙了,还是可以藉由爬楼梯来加速新陈代谢以及脑内啡分泌。

试试第一段阶梯先一次踏两阶,接下来一段每一阶都踏,并且加快脚步。这能让你每天都挤出一点时间来运动。

4、抬膝运动

又是一个对腿部和屁股非常有用的运动。

将你的手放在臀部上,再往前跨出一大步。 后脚膝碰地板,前脚脚跟站稳后起身,让后脚膝盖离地,再换脚做。

5、锻炼三头肌

三头肌占手臂的三分之二,所以想要挥别恼人的掰掰袖,你必须确保规律地锻炼三头肌。和桌子取适当的距离,背对桌子,把两只手掌放在桌边。将手肘弯曲至九十度,再往回把手臂推直。

重复这个动作,一组三次,做十五组。若想加强强度,可以把脚放在椅子上做。

女性吃什么水果减肥

1、菠萝

菠萝的消食作用只要因其含有丰富的菠萝蛋白酶,又称菠萝酵素,有类似木瓜酵素 的作用,能分解蛋白质,有效地溶解脂肪,特别是能帮助肉类的蛋白质消化,减少 人体对脂肪的吸收。

菠萝中大量的蛋白酶和膳食纤维能有助于肠胃消化,而且由于 膳食纤维体积较大,吸附性好,能带走肠道内多余的脂肪及其他有害物质,对于预 防、缓解便秘症状都有显著的效果。

2、柠檬

柠檬含柠檬酸、苹果酸等有机酸和橙皮甙、柚皮甙、圣草次甙等黄酮甙,还含有维 生素C、维生素B1、维生素B2和烟酸、糖类、钙、磷、铁等多种营养成分,以及香豆 精类、谷淄醇类、挥发油等物质,可促进胃中蛋白质分解酶的分泌,增加胃肠蠕动 ,有助消化吸收和瘦身减肥。

3、葡萄柚

葡萄柚中的酶能“影响”人体利用和吸收糖分的方式,使糖分不会轻易转化为脂肪 贮存。葡萄柚中含有一种天然果胶的特殊营养成分,能减低血液中的胆固醇。

葡萄柚含有丰富的维生素B1、维生素B2和维生素C,且由于它的热量较低,所以常被 用于减肥食谱中。

此外,葡萄柚含有非常丰富的柠檬酸、钠、钾和钙,而柠檬酸有 助于肉类的消化,避免人体摄取过多的脂肪。

4、香蕉

香蕉对减肥相当有效,因为它热量低且食物纤维含量丰富。

香蕉非常甜,因此常被 人们误以为热量一定很高,其实不然。

1根香蕉(净重约100克左右)的热量只有87卡 而已,与一餐的白饭量(150克220卡)比起来,大约只有其一半以下的热量。

香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质,食物纤维含量丰富,而热量却很低。因此, 香蕉是减肥的最佳食品。

香蕉还有润肠通便、润肺止咳、清热解毒、助消化和滋补的作用。

5、火龙果

火龙果首先是一种低热量、高纤维的水果,吃这种水果能有效地排毒和瘦身,因此 深得减肥中人的喜爱。

火龙果含有美白皮肤的维生素C及丰富的具有减肥、降低血糖 、润肠,预防大肠癌功能的水溶性膳食纤维。

火龙果对防治便秘也很有效果。

2适合上班族的一周减肥餐

上班族一周减肥餐

1、上班族周一减肥餐

早餐:脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片(370kcal)。

午餐:小苹果1个、鸡肉三明治1份(440kcal)。

晚餐:糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个(380kcal)。

总卡路里:1190kcal。

2、上班族周二减肥餐

早餐:脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或(提子干1汤匙及燕麦片1/2杯)(260kcal)。

午餐:小苹果1个(60kcal)。

小食:低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片(286kcal)。

晚餐:米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片(甜青红椒1碗+肉2块)、西柚1个(380kcal)。

总卡路里:986kcal。

3、上班族周三减肥餐

早餐:绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份(300kcal)。

午餐:水煮云吞1碗(6粒)、灼菜心1碟(260kcal)。

小食:樱桃10粒(80kcal)。

晚餐:鸡丝米粉1碗(鸡丝2平汤匙)、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个(320kcal)。

总卡路里:960kcal。

4、上班族周四减肥餐

早餐:低糖豆浆1杯、果汁(1汤匙)草莓2片、猕猴桃1个(335kcal)。

午餐:日本寿司3件、生鱼4片(340kcal)。

晚餐:白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗(385kcal)。

总卡路里:1040kcal。

5、上班族周五减肥餐

早餐:罐头蜜桃(冲水)5片、鲜果奶酪(1杯),麦片(4汤匙)(271kcal)。

午餐:素水饺1碗(6只)、灼生菜1碟(250kcal)。

小食:高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆(120kcal)。

晚餐:清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤(360kcal)。

总卡路里:1001kcal。

6、上班族周六减肥餐

早餐:鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份(420kcal)。

午餐:寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗(480kcal)。

晚餐:白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条(约3汤匙肉)(440kcal)。

总卡路里:1340kcal。

7、上班族周日减肥餐

早餐:火腿麦包三明治1/2份(360kcal)。

午餐:白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个(380kcal)。

3上班族减肥禁忌

减肥禁忌1:不吃早餐

很多上班族的MM想要减肥,但是却在每天奔波上班的路上忘记买早餐,不吃早餐可是减肥的大忌,因为经过一整夜,身体处于空腹的状态,要到中午才吃,会容易加大本来的食量,导致热量一下子超标了。

减肥禁忌2:喝水不足

每天身体都需要2000毫升的水进入,才能保证机体正常运转,大便才不会干结导致便秘。

但是喝水不包括饮料哦,尤其是可乐、雪碧等碳酸饮料,只会让你越来越肥。

减肥禁忌3:夜夜吃不停

每天晚上都吃夜宵,是不少人的习惯,但是对于减肥女生来说,并不可取。

每天晚上吃完宵夜,然后半个小时都没到就上床睡觉了,固然肚子是饱的,但是脂肪也堆积了。

如果非得要吃宵夜垫肚子的话,那就吃燕麦吧!

减肥禁忌4:爱吃冰冻食物

在夏天,吃雪糕、喝冷饮是不少女生的最爱,但是贪一时清凉,却给身体带来了非常惊人的热量。

如果一定要吃,也要吃低脂的,而且要注意看里面天然果粒、谷粒的热量标示,越低越好。

减肥禁忌5:水果当正餐

很多人在网上看,用水果当正餐吃可以减少日常饮食带来的热量,避免肥胖,其实不一定呢。

因为水果有一些热量也不低,而且还含有相对较高的糖分,如果每一顿都将水果当正餐吃,很容易就导致热量或糖分过量,也难逃变胖的命运。

4上班族减肥实用小方法

如果你是一位久坐办公室的上班族,如果你想一直保持标准的身材,如果你没有专门的时间做运动,那么看看以下几个方法吧,既不会占用你太长时间,也会让你得到满意的效果。

1、爬楼梯代替坐电梯

爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部,能提臀瘦腿。

如果你的公司所在楼层不是很高,与其花时间等电梯,不如改变路线,走走楼梯。

2、利用工作的间隙,多起身走动

久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。

为了避免肥胖,平时每坐下一小时应该要起身走走,或是倒杯水,又或是上个洗手间。

上洗手间洗手时候,可以一边洗手一边做做踮脚的动作,能够放松腿部的肌肉。

3、坐椅子的三分之二

坐下时,整个屁股都坐在椅子上,对臀部和大腿部位的压迫较多,会导致淋巴不畅通,影响血液循环。

正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二,两腿自然摆放,不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。

4、自带饮食

自带饮食,这样你可以自己煮自己喜欢吃的食物,千万不要太过油腻,因为你一天的活动量都很小,中午吃太油腻了身体根本代谢不了。

自带饮食吃起来既放心,热量又低,非常有益于大家的身体健康。

5、饮用荷叶茶

荷叶茶中的荷叶碱含有多种有效的化脂生物碱,能有效分解体内的脂肪,并且强劲排出体外。

另外荷叶稍微偏寒,建议不要空腹饮用,以免损伤脾胃。

5上班族瘦身注意事项

均衡的早餐

瘦身之计在于晨,早餐可说是非常关键的一餐,身体的代谢机制於睡眠时会趋於缓慢,起床后最好能摄取营养均衡的早餐,让血糖恢复到正常值,工作学习都会更有活力,中午也不易因饿过头而吃下一堆垃圾食物。

饮水充足

水是代谢中非常重要的推手,摄水量不足最常见的两大因素,不外乎就是忘记喝水和不爱喝水。

建议可以准备一个大容量的水瓶,装满1000~1500 c.c,摆放在办公桌上显眼的位子,再准备一个可爱的小杯子,提醒自己采少量多次的方式,於下班前全部喝光。

至於不爱喝水的人怎麽办呢?

建议可以加入新鲜柠檬片或柳橙片,略带水果香气的水将会变得非常顺口,让你重新爱上喝水。

优质下午茶

瘦身期间只要选对食物,一样能享用下午茶喔!建议避开高热量甜食,以含优质蛋白质、天然酵素的食物取代,对於身体代谢比较有帮助。

时间许可的话,可於前一天晚上,准备一些蔬果或水煮蛋,装在保鲜盒中带到学校或公司。

若不便准备或无法存放,可吃点不加糖、不加油的健康果干,解解馋又不会吃进太多人工添加物。

搭配的茶饮或咖啡以无糖、无奶精为主,不想摄取太多咖啡因,也可以选择无糖花草茶,好喝无热量、又不必担心影响睡眠。

快走返家

常常没时间运动吗?那就将运动融入生活中吧!

带一双轻便好穿的鞋,每天下班后提前几站下车,以快走的方式回家,距离不必非常远,控制在 20~30 分钟左右能到家的距离即可。

拒当懒骨头

生活中很多时间都可以多重利用,例如观赏八点档、影集时,不要窝在沙发上当懒骨头,举举水瓶、拉拉弹力带、骑骑室内脚踏车等等都很好;而且边看电视边运动,时间过得非常快,不容易觉得疲倦。

总之赶快让自己动起来,增加热量消耗,也有益筋骨健康,可说是一举数得喔!

早睡早起代谢好

充足的睡眠有助提高代谢、修复身体、排出废物,如果你是夜猫子,那可要特别注意了,若经常熬夜、睡眠严重不足,将会使肥胖因子更有机会作怪喔!

若是上夜班,最好不要饿到下班后,因为此时能买到的食物多半较不健康。

建议大家在上班时吃点小东西,下班後接近睡眠时间,不要再大吃大喝,早点上床休息睡饱饱,等到起床后的那一餐再吃得丰盛一点,一样可以健康瘦身。