怎样做可以提臀比较好？

怎样做可以提臀比较好？

1坐着如何才能够提臀呢

双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度)，脚趾头朝向前方，双手插腰。

吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。

右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转。

头慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者，头部可保持在正前方就好，不必做转向。

吸气身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。

想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张喔。

身体平躺于地，双脚膝盖弯曲，与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上，双手手心贴地，手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行，不要外八也不要内八，膝盖不超过脚指头。

吸气，将臀部往上提起，直到背部完全离地。

肩膀抵住地面，不可离地。

头部保持在中间，不歪斜。

千万不要憋气。

头跟身体都要保持正的，不要歪斜。

保持呼吸，再一次吸气时，肩胛骨内收。

双手在身体下方相握，手肘伸直，臀部夹紧、往上，尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

其实大家做运动的时候可以坐着，但是平时尽量还是不要长时间坐着，如果长时间坐着不动的话，自己的屁股确实会变得很大，另外，大家最好还能够穿一些具有提臀作用的裤子，虽然说效果并不是很明显，但是还是会有一些效果的，能起到一定的辅助作用。

2怎样做可以提臀比较好

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。

如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。

弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的

姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

提臀的方式方法有很多种，大家试着都去练一练，每天坚持，不要想着太麻烦想中途放弃，并且大家应该要知道，除了上述的方法可以帮助我们提臀之外，我们平时也要穿一些适合的裤子，可以帮助我们更好的达到塑形的效果。

3瘦身必学三组提臀美背动作

所需物品：瑜伽毯、瑜伽球

作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸背部、腰部、臀部的肌肉，让它们变得更加的紧实。

step1：先趴在垫子上，双手双脚向相反的方向伸展，脸部不要贴地，保持跟地面10cm左右的距离，双腿微微张开，夹住健身球。

step2：吸气的同时，双腿夹紧健身球抬起膝盖，与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到原位，这个动作重复10次即可。

所需物品：哑铃两个

作用：这个动作是针对肩膀、上背部和三角肌训练的，也是能够让背部这条曲线得到很好的拉练。

step1：一手拿一个哑铃，双脚站开与肩膀同宽，轻微的弯曲膝盖，身体微微向前伸展，让背部尽量与地平线平行。

step2：当你呼吸的时候，慢慢的抬起你的双臂向两边延伸，一直到与肩膀平直成一条线，当你吸气的时候，在慢慢的放回哑铃，回到起始位置，重复三组这套动作，每次做10~20次。

所需物品：瑜伽球、瑜伽垫

作用：锻炼背部与臀部曲线，让后背变得更加完美，成为背影杀手。

step1：将双腿放在健身球上，并保持身体从背部开始呈直线型，双手平放在地面上。

step2：慢慢的把双脚推动健身球朝自己方向移动，同时弯曲双膝，保持双腿跟健身球呈垂直姿势，重复这个动作三组，每组做10至15次即可。

Step3：左腿伸直并从后往前绕一圈，之后换另一条腿重复同样的动作，重复这个动作十次即可

45招提臀术让你更加“S”

臀部是女性朋友最看重的部位之一，也最体现出女性的性感曲线。而在日常生活中，却有各种各样的臀部问题困扰着求美者，比如臀部过于丰满、臀部下垂等。

小编整理了提臀小妙招，助求美者打造完美翘臀。

一、跑楼梯有助于减臀

对于平常运动较少的上班族们，非常容易造成脂肪堆积。不妨多爬楼梯，爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

二、久坐导致臀部扁平

久坐不仅会导致血液和体液不循环。

长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，小编建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。

三、走路姿势必须矫正

走路姿势是老生常谈的问题了，虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。

想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快。

四、饮食也可以提臀

提臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。

含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。

五、没事"走两步"

走路对于美臀是非常有效的，在走路的时候可以将臀部扭来扭去。

臀部丰满会让一个女性更具性感魅力。

不妨在平时的时候多走路，在锻炼腿部肌肉的同时，还可以提臀，让臀部变得更加翘挺美丽。

坚持运动锻炼

无论是哪种方法，都重在坚持，如果能持之以恒，相信拥有翘臀将不再是单纯的梦想了。

除了以上的运动方式外，还可以进行臀部吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，打造性感的臀形。

54个简单动作轻松提臀

提臀动作1、提臀打圈

跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;

把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;

向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。

呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。

然后换到另一条腿做同样动作。

提臀动作2、相扑蹲

双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前;

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。

理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖;

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部;

坚持20次。负重越大，动作难度越大;

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

提臀动作3、侧抬腿

再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线;

轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒;

然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

做该动作25到50次，依自己的力量而定。

全程躯干收紧。换腿重复该动作。

提臀动作4、提臀椅

拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上;

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上;

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。

然后慢慢放下;

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。

躯干全程参与动作;重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。