腹肌训练计划

腹肌训练计划

腹肌训练计划1、腹肌训练计划卷腹,双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

坐姿交替收腿,收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

仰卧交替摸踝,保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

屈膝卷腹,屈腿至大腿与地面成45度,双手置于耳旁,收紧腹肌,完成卷腹动作。

仰卧脚蹬车,腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。

坐姿旋体,腹部持续紧张,双脚合拢固定在身体前方,转向时着重感觉腹部外侧发力。

爬绳,腹部保持持续紧张,手指尽量伸向高处。

L字触脚踝,动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

法老卷腹,动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

俄罗斯转体,腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

2、腹肌有什么作用

腹肌是人体组成的重要部分,包括了腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。

腹肌对于腰椎的活动和稳定性,起着相当重要的作用,除了可以使躯干弯曲及旋转,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

如果是软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

3、腹肌多久能练成

具体要根据自身的体质来决定,一般40天左右就能看到效果。

腹肌的练成不是几日就能完成的,而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果,如果是自己在家中锻炼,没有别人的监督,是很容易松懈的,所以,在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。

仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼,时间需要的久一些,大约40多天能看到明显的效果,重要的还是需要坚持。

练腹肌时应该吃什么

1、蛋白质粉适当补充,这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。

而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。

对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

4、多吃蛋类食物,要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。

如蒸鸡蛋要蒸透了。

练腹肌的好处

1、坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。

力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

2、打造完美腹肌身材。

现在的时代,腹肌不再只是男人的专属,很多女人都加入了练腹肌的行列,腹肌可以让一个女人充满性感的诱惑力。

3、想要一身完美的腹肌并不是一朝一夕就能完成事,它需要我们每天的坚持。

通过做各种能锻炼肌肉的动作来训练腹部,累随带着痛感,不是一般人能够忍耐的,长期坚持下去,拥有迷人好身材的同时强化了我们的意志力。

4、有益于生理功能。腹肌收缩时,可增加腹内压力,挤压腹内脏器,以完成多种生理功能,如咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。