懒人运动减肥方法大全注意什么？

懒人运动减肥方法大全注意什么？

1八种跳绳方式快速减肥

1、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。

两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。

跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

2、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。

初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

3、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。

当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

6、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

7、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。

速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

8、侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

2懒人运动减肥方法大全注意什么

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。

想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止。

通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不 能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤!

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。

消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。

每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

3健步走这样做效果最好

每天步行多少为宜呢?从医学角度来看，每天步行应不少于一万步，如果以每分钟走100步计算的话，每天步行的时间应不少于一个半小时。

步行，抵得上运动吗

有人总觉得去健身房出一身汗那才叫运动，走走路也能锻炼身体吗?是的。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是因为它更方便进行也更容易坚持，因而同样可以达到锻炼的效果。

中医认为，双脚是人体的健康之根，走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。

同时，多走路能促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，使人心情愉悦，具有缓解压力和解除忧虑的效果。

如果每天早上能步行30分钟上班，您会感觉一天的工作效率都随之提高。下班后步行回家，能够增进食欲，进而改善身体组织和细胞的营养。

晚上坚持步行的话，还可以改善睡眠质量，睡眠质量改善了，健康状况当然也随之得到改善。

科学步行减重 运动与饮食双管齐下

她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟/1.5公里的步行，然后步行15分钟/0.5公里，随着身体适应以后，调整为步行30分钟/3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。

为了要在短时间内减去多余的体重，减少卡路里也有帮助，但运动的代价小于食物，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，如果你每天固定做一些运动，你只能减少了350卡路里，剩下的需要通过减少食物摄取来实现。

也就是想多减肥，必须要运动和饮食双管齐下。

4论早餐对减肥瘦身的重要性

减肥期间早餐该怎么吃?

1. 早餐最好吃暖的东西，流食比较好。

对于减肥中的MM们更是适合流食，既营养又饱腹。

2.早餐不宜冷吃，对肠胃不好，更不利于消化吸收。

3.不能空腹喝牛奶，对于肠胃功能影响很大，如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。

4.面包选全麦的，很多人吃早餐都会选择面包，无论是否减肥中的人士，都应该选择全麦面包。

因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。

减肥早餐应该吃什么

1.吃适量全麦食品和谷类食品

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。在起床后的1小时内可吃适量全麦食品，并配合含有蛋白质、少量脂肪以及富含纤维的食物。例如全麦切片面包和鸡蛋，或者坚果和燕麦粥。谷类能提供稳定的热量，而蛋白质、脂肪和高纤维食品能给人饱腹感，并且维持血糖正常。女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。

2、注意摄取维生素、叶酸和铁

25-40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。

肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。而其他维生素可以分别从水果，面包等摄取。

3.减肥早餐有两类食物不宜多吃

一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降;

另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，会使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

吃减肥早餐的最佳时间

早餐最佳时间7至8点，医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。

一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。所以不要因为起得早就提前吃早餐，起床后可以先舒展一下筋骨再进食。

5最适合懒人的5个瘦身法

1、先汤后饭 最后吃主食

减肥原理：进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念，而且可以减肥，这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。

按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。

实施步骤：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感;

接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜;然后是主食，面包、米饭排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时才一起吃。

2、一日三餐 保持一日三餐

减肥原理：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，这个观点被营养学家认为是错误的。

用餐时间间隔过长的话大脑会积蓄能量直至下一餐。

也就是说，这顿饭不吃，下顿饭你会吃得比正常进食量多，而且脂肪也会因此大量累积。

原来少一餐饭并不意味着少了一顿饭的热量。

实施步骤：坚持一日三餐，只是调整进食习惯。

3、吃饭“磨蹭” 减速食用

减肥原理：把吃饭时间延长到20分钟一顿。

大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。

紫嫣建议，亲们用餐时间控制在20分钟以上，要慢慢进食，这才能“边吃边瘦”。

而且医学专家也认为，餐餐吃快餐，习惯连在家吃饭也像赛跑似的，这并非是胃口好的表现。

吃饭吃得过快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。

实施步骤：换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食，使你不会一下子夹太多菜，因此每口的分量自然有所减少。

或者每夹一口菜后就放下筷子，以便养成充分咀嚼食物的习惯。

4、缓慢下咽 加长咀嚼时间

减肥原理：通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。

常常因为工作原因而狼吞虎咽，久而久之成为一种习惯，虽然担心自己的肚子是不是还保持原来形状，一拿起筷子却还是囫囵吞枣、风卷残云。

一不小心就吃得过快且过多，营养过剩。

实施步骤：每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。

5、饭后刷牙 防吃零食

减肥原理：为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。

实施步骤：用自己喜欢的刷牙工具和牙膏，即使价格贵一点只要能帮助你防止肥胖，也是值得的。

平时爱吃甜食的人，不妨选择水果口味的牙膏，让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息，这也被证明有抑制食欲的作用。