【食谱集】减脂期间通用食谱

【食谱集】减脂期间通用食谱

很多胡乱减脂的朋友一直有一个误区，那就是认为节食饥饿，可以让自己减肥，其实这种观点是极度错误的，也是很危险的。

会引发低血糖，饥饿导致头昏眼花，关键是，你的肥减不下去，正常饮食后又会胖的更厉害。

现在科学有这样的观点，当一个人处于饥饿的环境中，身体会产生一种本能，它会在你下次进食的时候尽可能的多储存热量转换脂肪备用。相反你处于一个非饥饿的环境，身体则更多的加快新陈代谢用于构建肌肉让你张壮的同时减少体脂肪。而且相同多的食物如果能够少吃多餐，它可以让你更健康。

另外关于减脂，现代科学早给出了新的标准，一个人的重量和身高将不再定义一个人是否是肥胖，而是看这个人的体脂率，比如一个健美运动员，个子不高，却拥有发达的肌肉，他的体重可以很重，但是你说他是胖子么?

怎么判断一个人是否肥胖呢，大家可以借助下面这个图，看看你的体脂率是多少是否达到自己想要的标准。

这是现在绝大多数人到健身房锻炼的首要目标，减脂期间我们能听到最多的建议就是“少食多餐”、“少油少盐”，那么到底多少才算是少呢?我们会在下面给大家推荐一个减脂的饮食建议。

▌男性以90公斤／女性65公斤的人群为例（视个人情况而定）

第一餐：早餐 自然醒45分钟内

两个鸡蛋白一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白配，一个番薯或者一个玉米(越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量)

第二餐：加餐10：00左右

一根黄瓜或者一个西红柿 (这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。)

第三餐：午餐12：00左右

青菜100克，鱼、虾或鸡胸肉100克，主食100克(粗粮)，橄榄油5克（减脂期间最好可以自己带饭，这样可以更好的控制油脂的摄入。

肉主要选择成分表里脂肪含量低的。

青菜水煮，放5克橄榄油和少时的盐凉拌即可）

第四餐：加餐：3：00左右

一根黄瓜或者是一个西红柿 (补餐为的是缓解一下中午吃得少的饥饿感)

第五餐：晚餐：7:00之前完成

100克青菜，鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油(做法和中午一样，只是晚餐不吃主食)

提示：此减肥计划适合有氧为主。适合体重超出标准体重30斤以上的朋友参考。

向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。

如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。

如果你有一些健康问题，或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生。

相信我，只要开始正确减肥，不用太久，你就能看见一个完全陌生的你：更加结实，更加苗条，更加强壮。

当然，正如任何广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。

本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动。

▌减肥饮食计划

我们的减肥计划的第一部分，就是要有效合理减少我们总的热量摄入。

这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。

但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

过少的热量摄入不公会减少脂肪，而可能减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以抵消你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。

道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。而鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。

对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每公斤体重每天摄入1.5克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每公斤体重每天1.75克。因为当你开始控制热量摄入后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在控食的同时维持肌肉的强度。

国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。

他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每公斤体重要摄入3.3克的蛋白质。

麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。

麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。所以你也可以将蛋白质摄入量为每天每公斤体重2.2克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

总之，饮食永远是体型的基础，管住嘴迈开腿没有错，但一定记住，所谓管住嘴，是吃正确的东西，而不是少吃又少吃！