睡眠问题及干预

睡眠问题及干预

失眠的表现形式包括入睡困难、早醒、睡眠维持困难等，其成因包括躯体原因和精神原因。躯体原因主要指因为躯体疾患所导致的失眠，精神原因主要指精神疾病、精神紧张等导致的失眠。失眠的治疗主要有对因治疗和对症治疗两个方面。

一、对因治疗：失眠是多种躯体疾病及心理行为障碍的表现之一，找到失眠的原因进行对因治疗，失眠自然也随之改善。

二、对症治疗

1、药物治疗：常用药物包括安定类安眠药和非安定类安眠药以及一些有镇静催眠作用的抗抑郁药、抗精神病药。这些药物各有特点及适用范围，患者要在医生指导下使用，切忌自行乱服药。安眠药的使用原则是“按需、间断服药”。“按需”有两层含义，一是如果确实需要服用，那就服用，千万不要因为担心药物副反应而强忍着失眠的痛苦；二是如果睡眠已经改善，不再需要安眠药，则减少甚至停止安眠药的使用。“间断”服药是指不要长期连续使用同一种安眠药。

2、行为治疗

（1）刺激控制：在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人出现困意，失眠者进入卧室后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是：不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。只在有困意的情况下进入卧室、卧床；如仍不能入睡，重复上述步骤；不论自己感觉到睡眠如何，每天定时起床；白天避免卧床；午睡只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20-30分钟以内。

（2）放松训练：目的是减轻睡前的躯体紧张和思维兴奋。具体步骤如下：

①平躺在床上或坐于舒适的椅子上，调整到舒服姿势；

②闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

③缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

④继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

⑤继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉、颈部和头部放松；

⑥继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。

（3）养成良好睡眠习惯：规律运动，每周坚持5次运动，每次运动半小时以上，避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、茶的摄入量，睡觉前至少8小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看动作电影、听摇滚音乐、参加辩论等。