几种常见的锻炼减肥计划

几种常见的锻炼减肥计划

夏季到了,各位爱美的MM都开始自己的运动减肥计划了,既能纤体瘦身,又能争强体质,增强精神活力。减肥是一种最健康有效的减肥方式。怎样运动呢?以下编辑推荐详细的运动减肥计划表,只要照着做,并坚持下去,一定能瘦下来。

家庭体育减肥

以爬楼梯、原地抬腿跳和跳绳最为简单,这些运动都很简单,效果很好,注意每一次锻炼要花上30-40分钟。也可做无氧运动,例如:举哑铃,主要做手臂收缩练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20/组,每次三组;提臀练习,20次/组,一次三组。不用哑铃,家里的书甚至一瓶1000毫升的大容量纯净水都可以替代,只要记住不偷懒,坚持就是胜利。

体育馆健身

许多健康信息显示,现在的上班族尤其是电脑族,都有着非常明显的亚健康状态,应该趁“七天闭户”好好调整一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌椅前走开,到健身房参加合适的器械训练,千万不能一提起器械训练就认为这是一项很专业的人士才适合的运动,其实适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且可以起到塑身的作用,使人更挺拔。要注意的是一定要去专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对于新手来说是很重要的。

对于女性来说,瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对于男性,BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等等都是最好的锻炼方式,让你更有活力。

减肥计划表

第一日:胸部练习,平卧推练习,4组,12组;上斜卧推法练习4组,十二组;夹胸,坐姿夹胸,4组12组;12组;30分钟有氧运动,如:跑步机,登山机

第二日:坐式练习,4组,12组;坐式划船,4组,12组/组;30分钟有氧运动,例如:滑翔器,椭圆机

第三日:徒步,骑车,游泳,打球都可以,放松一下。

第四日:做肩操,坐式杠铃推,4组,12组;坐着哑铃推举,4组12/组;哑铃侧平举4组,组12组;12组;有氧30分钟。

第五日:站姿屈臂下压,4组,12组;哑铃屈臂伸,4组、12组、弯举12组,坐姿弯曲,4组12/组;哑铃弯举4组,组12组;有氧30分钟。

第六日:深蹲练习,4组12/组;4组,12组/组;30组/组。

第七去户外爬山,放松一下,用一个全新的姿态来工作。

事实上,这种减肥运动就是酉阳运动,有氧运动的主要目的是,不断地让你的心跳加快加快,即提高心率,锻炼心脏,这就是美国将有氧运动也称为心血管运动的原因。另外,有氧锻炼是消耗能量和体内多余脂肪的重要方法之一。