更年期怎么科学保健与养生?
的有关信息介绍如下:科学的更年期保健应以促进更年期妇女身心健康为目标,使她们能顺利地度过这一“多事”的过渡时期。
更年期保健要针对更年期妇女的生理、心理、社会特点和更年期常见的健康问题,采取有效的防治措施和排除不良的社会、环境因素的干扰。归纳起来,主要有以下几点。
1、平衡膳食,合理营养,适量运动
更年期妇女可以按照我们的平衡膳食宝塔来安排一天的膳食,包括各大类食物的选择和摄入量。
谷类薯类及杂豆250~400克,蔬菜类300~500克,水果类200~400克;畜禽肉类50~75克,鱼虾类50~100克,蛋类25~50克;奶类及奶制品300克,大豆类及坚果30~50克;油25~30克,盐6克;每天饮水1200毫升。
妇女到了更年期,好静不好动,是导致肥胖、心脑血管病、糖尿病和骨质疏松症的危险因素。
所以要坚持经常的体育锻炼,每天至少30分钟,或者按照我们膳食宝塔的推荐,每天至少步行6000步。
2、摄入含钙丰富的食物,适当补钙
我们从食物摄入了钙,要想达到促进骨骼健康的目的,还需要很多因素的帮助,包括维生素D促进钙的吸收,维生素C帮助骨胶原的合成,维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。
所以说膳食当中的很多因素会影响钙在骨骼的沉积,此外,食物中的钾和镁都可以减少钙的流失;食物中的蛋白质和其它含磷、硫元素的物质则会增加钙的排泄。
如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米精白面等食物过多,摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少,那么尿钙的流失量较大,即便摄入了很多钙元素,却未必能用在骨骼建设上。
反过来,如果摄入动物性食品少,蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多,那么钙的排出会减少,在同样的钙的摄入量下,更不容易发生骨质疏松。
此外,运动会促进骨骼的健康。
运动太少,整日坐着不动的人,即便摄入足够多的钙,骨骼却未必能坚实。
航天研究人员都知道,宇航员在太空中失去了重力作用,骨骼得不到压力和刺激,时间长了之后便会发生骨质疏松的迹象,正是这个原因。
另外在钙剂的选择方面也有需要注意的事项,首先选择吸收较好的钙,如第三代的氨基酸螯合钙。这类钙的吸收率能够达到80%-90%,比起第一二代钙的吸收率大大提高,同时胃肠道的不良反应发生率也较低。
其次选择单片剂量较低的钙,这样不会造成增一片过多减一片过的情况。
另外,钙剂应分次服用,而不该一次大剂量服用,因为游离钙与肠道钙结合蛋白结合而吸收,肠道的钙结合蛋白是有限的,如果一次大量服用钙剂,钙结合蛋白被饱和那多余的钙不能与钙结合蛋白结合吸收,相当于浪费掉了。最后钙剂最好在餐后服用。
3、保持愉悦心情
更年期妇女的心理保健很重要,重视心理保健,维护心理健康有利于减轻更年期常出现的各种症状;
如果经常处于焦虑与悲观的心态之中,则会加重这些症状并延迟其消退。
更年期心理保健的方法有:
1、保持良好的情绪,进行情绪调整。更年期妇女要战胜心理异常最重要的事学会调整情绪。
运动时最有效的改变坏情绪的方法;聆听音乐也是已证实能改善情绪的方法。
另外要学会转移注意力;学会幽默,善于从生活中揭示和升华其中的喜剧成分,淡化甚至驱除不利情绪,化消极未积极情绪。
2、保持心理平衡。有效的方法有以下几种:
1)要顺应变化的形势,适应环境,适应生活;
2)要维持心理的适度紧张,对自己愿意做而又力所能及的事,争取多做,在生活中寻找乐趣;
3)要做情绪的主人,学会摆脱消极情绪的纠缠,善于转念冰解;
4)要学会积极暗示,遇事都往好处想,不自寻烦恼;
5)要心胸宽阔,不要钻牛角尖,不可过分自重;尽量糊涂点,可减少很多不必要的忧虑;
6)要保持与社会多接触,多参加亲朋好友聚会,不要把自己禁锢在家中;
7)要使生活充满情趣,有节律、有兴趣;
8)要克服以自我为中心,有话就讲出来,对别人多理解;
9)要创造和睦家庭气氛,无论是儿女之间,还是儿媳、女婿之间都要公平,以礼相待,夫妻相亲相爱;10)要学会放松,以解身心疲劳。
4、定期体检
妇女进入更年期后,一方面长期受生活环境中的各种不良因素对机体的影响,会逐渐反映出来,可能影响健康甚至造成疾病;
另一方面体内的生理、心理变化亦比较多。
掌握健康的标准和常见病的早期症状,提高自我检测和自我查病能力,定期进行检测和记录,能及时发现自己身心健康的偏异并及早发现疾病,及早进行矫治,维护健康,这是自我保健的另一重要内容。更年期妇女自我检测的内容包括以下方面。
1)健康的自我评定。近年,世界卫生组织具体提出了身体健康和心理健康的衡量标准,即五快和三良好。五快即:食得快;便得快;睡得快;说得快;走得快。三良好即:良好的个性;良好的处世能力;良好的人际关系。
2)定期测量体重和腰围。
出现体重超过标准体重,就应调整饮食,增加运动。
不明原因的消瘦和体重减轻亦必须引起重视。
3)记录月经卡。到了更年期,无排卵的月经增多,经期和周期以及月经量都可能发生变化,按时做好记录,即可及时发现异常,又可作为医生诊治及用药时的参考。
4)更年期常见妇科病早期症状的识别。
除了更年期综合征的症状外,白带异常、绝经后出血都是妇科病的症状,应及时诊治。
妇女进入更年期后应主动地定期地参加妇科普查,或定期去妇科门诊作一次常规检查,包括宫颈刮片细胞学检查,有利于早发现妇科疾病。
5)乳房自我检查。