合理膳食平衡营养

合理膳食平衡营养

考前营养不需要过分增加，但需要在孩子的饮食调节上多下下功夫。平衡膳食，清淡为本

1．食物要多样化，多吃谷类，保证充足的能量。

(1)不同的食物所含营养成分的种类和鼍的多少是不同的，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，因此在每天的膳食生活中，只有将多种食物适当搭配，才能为人体提供所需的各种营养素，满足人体对营养的需要。

(2)谷类是膳食中主要的能量和蛋白质的来源。充足的碳水化合物可转变成葡萄糖，而葡萄糖是脑活动的动力。考生每天需400-500克才能满足需要。此外，考生在备考期间，饮食应以清淡为主。平时的饮食习惯不要改变，可按照自己的饮食习惯进行适当的改动、加餐，但不要作太大的调整。煎炸食物易造成消化不良，因此要少吃；肥肉类食品不易消化。会加要消化负担，因此也可少吃。

2．三餐有规律，适量加餐。早餐不仅要让孩予吃饱，而且要保证吃好。一份合理的早餐也应该是多样化的。早餐的食物组成应包括：谷类(如包子、馒头、面条、麦片、粥等)；动物性食品(如蛋类、火腿肠、酱肉、牛奶或豆浆)；蔬菜(如可生吃的黄瓜、番茄、莴苣等)；水果(如苹果、香蕉、橘子等)。最好将这些食物搭配食用。一般，早餐所摄取的能量应占一天总能量的25％-30％，早餐食物的量约占一天食物总量的1/3。中餐要吃饱，要尽量丰盛一些，而且量要足。保证孩子吃饱吃好，但不要过饱。中餐所摄取的能量应占总能量的35-40％。晚餐要吃少，不宜油腻，选择易消化的食物，热量适中。晚餐所摄取的能量应占总能量的30％。在一日三餐中尽量做到变换花样，色香味俱全。以刺激孩子的食欲，满足其对食物的需要。同时，每天保证鱼、肉、蛋、奶及豆类的摄入。这类食品不仅要含蛋白质，而且是优质蛋白质，还富含维生素A、维生素D等，这类食品有利于增强体质。所以要求你要有耐心。此外，上午和夜间可适量加餐。许多考生晚上学习到很晚，清晨起来后又急着去上学而不愿吃早餐。对这种情况，我的意见是：早餐一定要吃，你可按照孩子的胃口来调配；如果实往没有胃口，可以少吃一点，但上午课间需要加餐。另外。晚上学习得比较晚也有必要加餐，加餐时间最好是睡前一小时左右。不管是上午还是晚上，加餐的原则是吃清淡易于消化的食品，如牛奶、果汁加饼干等等，加餐量只能是正餐的1/3左右。

3．吃七八成饱最合适。看着为备考累得满脸疲备的孩子，父母不停地给孩子夹菜，叮嘱“多吃点多吃点”。可这种心疼孩子做法实在是没有好处。建议考生每餐都只吃个七八成饱，其原因主要也是避免消化道负担加重分流体内血液而无法保证大脑有足够的血液供应。

4．应有充足新鲜的蔬菜和水果。

(1)蔬菜和水果含有丰富的维生素。特别是有色的蔬菜和水果富含胡萝卜素、维生素B2、维生素c和叶酸。

(2)蔬菜和水果是膳食中矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)的重要来源，是类呈碱性食品，通过改变血液中的pH值促进大脑活力。维生素C可促进铁的吸收，增加脑组织对氧的利用，增加脑组织的活力。

(3)水果中的有机酸可助消化，促进食欲。每天蔬菜的摄入量为400-500克，水果为200克，可满足机体需要。

5．尽量不吃或少吃含糖和高脂膳食及油炸食品。因为含糖的食物(包括甜点心、含糖饮料等)会降低食欲，而高脂膳食不易消化。油炸食物不仅营养价值降低而且含有一些有害物质。因此对这类食物要尽量减少食用注意饮食卫生、防止病从口入考前需要提醒你和孩子，不要随便在小摊上买东西吃；尽量不吃或少吃冷食，白开水是最好的而且最安全的饮料。可以解渴和消暑；吃东西前一定要洗手。不要过分相信“健脑食品”千万不要跟着广告走，天然食物就是最好的保健食品或者补品。在天然食品，如核桃、芝麻、花生、桂圆、松子、香菇、蛋黄、大豆及其制品等中，不仅富含不饱和脂肪酸而且含有丰富的卯磷脂，这些对改善大脑功能及提高记忆力均有重要作用。所以只要在每天的惜食中适当增加这些食物，就可起到健脑、益智、增强记忆的作用。还想提醒：保健品绝非万能，也有因人而异、适不适合的问题。保健品大多味甜，服用过多会影响孩子进食。短期内摄入甲鱼等大量高营养物质。很容易在孩子体内堆积，不被消化和吸收，反而引起孩子胃肠方面的疾病，在临考前发生厌食、思维不敏捷等反应。另外，处于青春期的学生内分泌很容易发生失调、紊乱，如果此时再过度进补,就特别容易破坏其身体固有的平衡,不利于考试及今后的身体健康。适当锻炼增进胃口学生的复习、考试时间安排在夏季，加上精神处于紧张状态。往往会影响食欲和消化功能。因此，考生要尽量放下思想包袱，轻松上阵，不要影响胃口，注意平衡膳食，进行适度的锻炼，有了好身体，才能考出好成绩。临考饮食建议考生在考试期间需要紧张的脑力劳动，而碳水化合物是脑力劳动者经济而方便的热能来源。考生在平时的用餐中，最好一日三餐都能进食适量的主食(米饭、面食)，不要以为主食没有营养，而只有大鱼大肉才营养丰富。比如说，早餐配点儿饼干、点心、粥、面食他样，午、晚餐配点儿米饭、面条等各种面食花样，在考试时可自备加糖的凉开水喝。具体如下：早餐：保证高质量的早餐，必须有鸡蛋、牛奶．．还可多吃一些体积小、热量高的食物．例如面包、花卷．鸡蛋、火腿等．牛奶、豆浆内可加些糖。中餐：保证150-200克主食，50克瘦肉，50克鱼、海鲜类，200克豆制品、蔬莱。家长还可准备一些鸡汤、牛肉汤、鱼汤等易消化的淡汤。晚餐：要吃些易消化的食物，如汤面、混饨等，还可加食香菇、黑木耳。此外，睡觉前也可喝杯牛奶以朴充营养，利于睡眠。