龙门架健身动作教学_怎么用绳索健身架

龙门架健身动作教学_怎么用绳索健身架

绳索健身架是健身房里不可或缺的器材，主要是通过对绳索的拉伸控制来锻炼肌肉，那么怎么用绳索健身架，龙门架健身动作有哪些呢？下面为您介绍怎么用绳索健身架，看看吧。

1、绳索下拉

将健身绳索拉伸器调节至最高档，并于拉伸器的握柄处添加一副连接器。

双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，双腿膝关节微微弯曲，并将臀部稍微向内收紧。双手紧握健身绳的握柄，并将握柄姿势调整至握锤状。

双臂肘关节紧贴身体两侧，双手紧握握柄，向下用力，将健身绳拉伸至双腿大腿部位。

缓缓地将健身绳向上收缩至初始位置。

2、绳索夹胸

身体直立，位于两侧吊起的健身绳索。

向后迈一大步，将健身绳向大拉伸器的中间位置。

双手握紧健身绳的腿方向拉近。

把手处，依次调整好手部姿势。

向前迈步，将双手手掌相对，以开始该组动作，同时将双手调整至胸部稍下方即可。

将双手抬起，并向后方扩展，直到胸部产生了明显的拉伸感为止。

3、跪姿下拉

找到绳索，换好V字手柄，双手抓住它。

跪在地上，双手的位置放好。

稳定你的臀部，降低你的上半身到地板上。记得要最大的紧缩腹肌。底部停顿了一会儿，然后返回到起始位置和重复。

4、直立上拉

站在面对龙门架绳索，双脚与肩同宽。设置到低滑轮。双手抓住短杆，让你的双臂下垂完全伸直。提高短杆最多不超过你的下巴。顶部憋一秒钟，然后回到开始位置，重复。

5、低位斜拉

双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体位于两侧的绳索拉伸器的中间位置，保持身体处于直立状态。双手紧握两侧健身绳的把手部位，手部保持握锤状。

下体保持静止不动，将身体向右侧倾斜、弯曲，同时保持上体仍然处于伸直状态。

将身体恢复至初始状态。

重复该组动作，将身体上部向左侧倾斜。

6、抬膝卷腹

把自己挂在龙门架上，腿伸直。

抬起你的腿、膝盖，直到它们到腰的高度，练习的时候要缓慢而可控。

集中在腹肌上的力量来带动腿，慢慢回到起始位置，重复。

7、锤式弯举

将健身绳索拉伸器调节至敁低档，然后在健身绳的握柄处安置一副连接器，双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，与拉伸器保持一英尺的距离，同时微微弯曲双腿膝关节，臀部向内微微收紧，双手紧握健身绳，并将手部姿势调整至握锤状，同时双臂肘关节与身体两侧紧紧靠拢。

将健身绳拉向身体的胸部偏上部位，同时保持双臂的上臂部位静止不动。

缓慢将健身绳下移至初始位置，然后重复该组动作。

8、延展拉伸

将健身绳索拉伸器调整至最低档，并在握柄处安置一副绳索连接器。双手紧握健身绳的握柄，同寸保持双臂肘关节紧贴身体两侧。双腿之间保持较大距离站立，同时将健身绳向上拉伸。

将双手向头部上方滑动，其间仍然保持双臂继续用力拉伸健身绳。

此时，身体朝向正前方，同时将双臂肘关节移动至靠近头部两侧，双臂均有部分垂直于地面，另外，保持手部指关节指向天花板。

缓慢将健身绳向头部后方下移。

将健身绳拉伸至初始位置，然后重复该组动作。

9、附身上提

将健身绳索拉伸器的单手握柄设置为最低档。

双腿分开站立，并保持右侧肩膀平行于健身绳索拉伸器。左手握紧健身绳的握柄，并将其调整至握锤状，同时保持掌心朝向身体这一侧，向靠近身体的方向拉动健身绳。

双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，同时微微弯曲双腿膝关节，身体上部向前倾斜，直到后背处于平直状态。

缓缓地将健身绳收缩至初始位置，然后重复该组动作。

换另一侧，右手紧握健身绳的握柄，然后按照原动作顺序重复以上动作。

10、交叉上提

将身体两侧的健身绳索拉伸器设置为最低档，分别安置一副单手握柄于健身器上。训练者站在健身器的中间，保持身体直立，双脚分开，其间距与肩同宽，并收紧臀部肌肉。双手分别握紧拉伸器的握柄。

双手手掌朝向上方，将拉仲器向内侧拉伸，同时微微弯曲双膝关节。

然后将双手面向前方，并将双臂肘关节弯曲至90°夹角。

将双手向头部上方举起，使身体形成金字塔状，双手尽量髙举并相互靠拢。

缓慢、小心地将健身绳向下收缩，使其恢复至初始位置。

重复该组动作。

怎么用绳索健身架，以上就是为您介绍的内容，供参考。