核心力量训练的方法

核心力量训练的方法

核心力量是包含很多方面的，像背部以及腹部，臀部等肌肉群，喜欢健身的人在平时都喜欢练习核心力量，练习核心力量的目的就是通过锻炼提高身体的运动能力，尤其是对于篮球运动员来说，练习核心力量是非常重要的，不过对一般人来说，核心力量的训练方法是大家比较关心的事情。

核心力量训练的方法

1.平衡垫站立 平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。

经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3.球撑箭步蹲 将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。

後面的腿要放松并且膝关节屈曲。

这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4.平衡垫蹲 举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。

进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

5.跪姿控制平衡 跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

6.平衡垫俯卧撑 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑 两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。