单手哑铃锻炼方法推荐

单手哑铃锻炼方法推荐

哑铃属于一种小型健身器材，男女都能借助哑铃提高锻炼作用，哑铃按重量分类，一般在刚开始参与训练时都以小重量起，根据可人运动能力选择适合的重量类型。

练习哑铃确实会有一些注意事项，也有方法可选择，在练习时也能双手同时练习哑铃，也能单手练习。

单手哑铃锻炼方法有哪些？

单手哑铃锻炼方法推荐：

单手卧推哑铃：身体平躺长椅处，将身体二分之一悬在凳子外，这样能收紧身体核心部位，有利用激活臀部肌肉。

在推送哑铃之前注意调整呼吸，放松肩四胛骨，保持手肘与身体有45度距离，另一只手可悬空保持平衡。

准备工作做好后开始正式运动，单手上推哑铃（要选择符合自己力度的哑铃重量），推送速度不用过快，直到推到手臂伸直状态即可，不过要注意手肘不能完全被锁死，否则容易使关节受伤，推送动作注意事项：不能急上急下，控制速度同时注意感受胸部肌肉被拉伸感。

左右交替进行，每边做10次左右即可。单手卧推哑铃是练胸大肌王牌动作，单手训练能改善左右肌力不平衡问题，单边训练能更多提升个人单侧手臂力量，促进肌肉发展。

单手哑铃肩推：操作方法是将哑铃置于肩膀处，手肘朝前，使上手臂与地面是平行状态，为了保持稳性可以屈膝下蹲一点，利用下肢爆发力将哑铃推出举高，超过头部高度稍做停留，再恢复到原位。

左右交替进行2-3组，每组大概做10个左右。

这个动作对锻炼肩关节有一定效果，本身我们肩膀的关节结构就比较复杂，通过单手哑铃肩推动作可起到保健作用，同时能促进肩关节灵活度。

单臂哑铃抓举：身体呈站姿，双脚左右打开与肩膀同宽，单手抓哑铃置于两腿之间，在低于膝盖的位置处即可，如果哑铃重很大也能直接放在地上，不过这个时候身体会压的更低，反而举起时会吃力。

与此同时膝关节稍屈，上半身虽然属于低腰状态但要保证打直，不能驼背（就像我们要弯腰捡东西的样子）。

准备工作结束开始慢慢利用身体力量将哑铃慢慢拉起，背部挺直，双脚踩地，直到将哑铃举过头顶。注意举起后，身体仍然是屈膝状态，请不要只利用手臂力量举哑铃，一定要借全身力量锻炼效果更好。

单手哑铃锻炼方法比较常见的动作就有以上内容中说明的单手卧推哑铃、单手哑铃肩推、单臂哑铃抓举，每个动作在练习时有哪些注意事项，希望大家通过内容已经有所了解。

单手哑铃锻炼方法对个人身体力量有一定要求，所以不要轻易尝试，避免增加身体负担。