叉腰肌实名髂腰肌 局部锻炼有技巧

叉腰肌实名髂腰肌 局部锻炼有技巧

“叉腰肌”出自女足总结会议

在这次总结会上最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙指责中国女足简直就是“无斗志无能力”的反面典型队伍。

他以巴西队为例教育中国球员：“人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？”

越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词——“叉腰肌”，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。

谢亚龙所说的“叉腰肌”正确的写法应该是髂（qia）腰肌，是一个非常专业的词汇，它由髂肌和腰大肌组成，主要作用是：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括，与“髂腰肌”收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧“髂腰肌”同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，使跑动中身体重心积极前送，完成抬腿下压动作。

为什么谢亚龙在女足的总结会上提出髂腰肌的锻炼呢？其中不无道理。据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。

大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。

因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。

髂腰肌瘦身法

首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。

其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。

通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。

抬腿动作

A 平躺

1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。

2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。

3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。

4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。

B 站立

1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。

2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。

钟摆动作

1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。

2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。

前弓后箭式

1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。

2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。

髂腰肌瘦身法Q&A

Q：什么时间进行锻炼好？

A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再进行，都可获得不错的效果。

由于沐浴会让身体进入休息状态，因此提高新陈代谢的运动，最好是在沐浴前进行。

Q：还有哪些运动可训练髂腰肌？

A：任何运动都可以。尤其是抬腿运动最具效果。下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼；还有大跨步走也是很好的锻炼方法。只要保持正确姿势，便可获得极大的效果。

Q：2天做一次也有效吗？

A：最好是每天进行，但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。

最重要的是，即使是2天做一次也没关系，总之要持之以恒。

注意事项：

1、运动时候请勿憋气。

髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。

2、搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。

髂腰肌瘦身法的功效

解除便秘

当髂腰肌松弛，腹肌也会跟着松弛，如此一来，受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱，而导致便秘问题。

只有认真锻炼髂腰肌，就可以增强消化器官功能，改善便秘。

矫正驼背

脊椎为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态，此时便会引起驼背。只要利用髂腰肌体操矫正倾斜的骨盆与松弛的腰椎，就可以让浑圆的背部自然挺立。只要保持正确

姿势，便会自然用到背肌，经常保持良好的姿势，可去除背部的多余脂肪，雕塑出优美体态。

解除畏寒

已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。

当血液处于不通畅的状态下，便会造成下半身新陈代谢不佳，而引起畏寒症与浮肿问题。

通过锻炼髂腰肌去除内脏的压迫，便可自然

而然地让血液循环顺畅。

由于也能提升新陈代谢功能，长期下来便可发挥雕塑下半身之效。

解除腰痛，肩膀僵硬

通过髂腰肌体操调节腰椎，便可减轻腰痛问题。若能同时锻炼腹肌与背肌，则可更加强化支撑腰部的肌肉及改善症状。

此外，若能从骨盆修正姿势，自然挺立的脊椎可减少肩

部周围的力量，自然而然也就解决肩膀僵硬的问题了。

（责任编辑：周奕桦）